Allenamento invernale

 

A1

B1

C1

A2

B2

C2

A3

B3

C3

A4

B4

C4

Velocisti

pot.A

 

fartlek 30"x6

pot.to C

4x50 rec.4’

pot.to A

cross

pot.to B

pot.to C

pot.to A

salite:

4x30-3’

3x50-4’

pot.to C

4/5x300 80%rec.4’

pot.to A

pot.to B

pot.to C

4x30

3x80

         

1x1000

5x60

variaz.

20’corsa

2x100-5’

8 rec.

 

©

1000/500x2 - 5/10’

1x400

q.isti

c.s.

     

c.s.

c.s.

c.s.

2x150

5/6x300

c.s.

 

1x600

fondo

c.s

30’ corsa.

c.s.

40’&

pot.to C

30’corsa

c.s.

5x1000

rec.3’/4

c.s.

30’corsa

c.s.

3x2000.ec.4’

c.s.

2x3000

rec. 4’

fartlek

60’$

pot.to C

15x50

rec.1’

pot.to A

6x1000

fartlek

70’

variaz.vel.

pot.to B

3+2+1xkm.

4’rec.

&fondo = 10 min. a 4’30 al km/10’a 3’30; ` © = 1000-800-600-400 rec.6’- 6’- 5’

$fondo = velocita crescente da 4’30 a 3’30’al km;

 

tabella potenziamento

da n1 a n4

 

a

   

b

   

c

   

esercizi

serie x rip

peso

esercizi

serie x rip

peso

esercizi

ripx

serie

 

addominali

>250

 

addominali

>250

 

addominali

>250

 

molleggi 2-1piede

>150

 

molleggi

>150

 

molleggi

>150

 

trazioni alla sbarra

         

corsa balzata

3

80-100

strappo

   

slancio

   

trazioni alla sbarra

   

squat

6/8x3/5

 

½ squat jump

4x4-6

100%

skip con pesi

2x40mt

10 kg

div-saggit. jump alt.

2x30

50%

div-saggit. jump alt.

2x30

50/100%

     

skip con pesi

2x40mt

10 kg

           
     

potenziamento fondisti

         

a

   

b

   

c

   

esercizi

ripx

serie

peso

esercizi

ripx

serie

peso

esercizi

ripx

serie

 

addominali

>200

 

addominali

>250

 

addominali

>250

 

div-saggit. jump alt.

2x30

 

multibalzi

#

 

trazioni alla sbarra

   

multibalzi

*

 

trazioni alla sbarra

   

accelerazioni

6x60

 

trazioni alla sbarra

   

back pedalin

4x20

 

piegate laterali

2x20

 

molleggi

4 (2x2)

100

squat

4x20

10

corsa balzata

3x60

 

skip

3x60

 

molleggi

4 (2x2)

100

balzi

2x30

&

back pedalin

2x30

 

tecnica

$1

 

skip

3x60

 

tecnica

$

       

allunghi

3x80

 

 

 

 

GIORNI

A5

B5

C5

A6

B6

C6

A7

B7

C7

A8

B8

C8

 

pot.A

pot.B

 

pot.to C

 

pot.to A

pot.to B

 

pot.to C

 

pot.to A

 

salite

pot.to C

 

pot.to A

 

pot.to B

pot.to C

 

Velocisti

1000-500/ 1000-500

4x250

5x30-3x50

1x400

interval training

800-600-400

4x50

1x200

4x300

 

4x50

4x100

800-600-500

interval training

4x30-4x50

2x60

q.isti

c.s.

6x250

5x60-3x80-1x600

c.s.

c.s.

 

4x60

1x400

6x300

 

4x100

2x200

1000-800-600

c.s.

4x60-4x80 3x100

Dopo ex velocitá 20/30’corsa.

@ interval training 20 x100 con recupero 300 mt jogging,