Allenamento invernale
A1
B1
C1
A2
B2
C2
A3
B3
C3
A4
B4
C4
Velocisti
pot.A
fartlek 30"x6
pot.to C
4x50 rec.4
pot.to A
cross
pot.to B
pot.to C
pot.to A
salite:
4x30-3
3x50-4
pot.to C
4/5x300 80%rec.4
pot.to A
pot.to B
pot.to C
4x30
3x80
1x1000
5x60
variaz.
20corsa
2x100-5
8 rec.
©
1000/500x2 - 5/10
1x400
q.isti
c.s.
c.s.
c.s.
c.s.
2x150
5/6x300
c.s.
1x600
fondo
c.s
30 corsa.
c.s.
40&
pot.to C
30corsa
c.s.
5x1000
rec.3/4
c.s.
30corsa
c.s.
3x2000.ec.4
c.s.
2x3000
rec. 4
fartlek
60$
pot.to C
15x50
rec.1
pot.to A
6x1000
fartlek
70
variaz.vel.
pot.to B
3+2+1xkm.
4rec.
&fondo = 10 min. a 430 al km/10a 330; `
© = 1000-800-600-400 rec.6- 6- 5$fondo = velocita crescente da 430 a 330al km;
tabella potenziamento
da n1 a n4
a
b
c
esercizi
serie x rip
peso
esercizi
serie x rip
peso
esercizi
ripx
serie
addominali
>250
addominali
>250
addominali
>250
molleggi 2-1piede
>150
molleggi
>150
molleggi
>150
trazioni alla sbarra
corsa balzata
3
80-100
strappo
slancio
trazioni alla sbarra
squat
6/8x3/5
½ squat jump
4x4-6
100%
skip con pesi
2x40mt
10 kg
div-saggit. jump alt.
2x30
50%
div-saggit. jump alt.
2x30
50/100%
skip con pesi
2x40mt
10 kg
potenziamento fondisti
a
b
c
esercizi
ripx
serie
peso
esercizi
ripx
serie
peso
esercizi
ripx
serie
addominali
>200
addominali
>250
addominali
>250
div-saggit. jump alt.
2x30
multibalzi
#
trazioni alla sbarra
multibalzi
*
trazioni alla sbarra
accelerazioni
6x60
trazioni alla sbarra
back pedalin
4x20
piegate laterali
2x20
molleggi
4 (2x2)
100
squat
4x20
10
corsa balzata
3x60
skip
3x60
molleggi
4 (2x2)
100
balzi
2x30
&
back pedalin
2x30
tecnica
$1
skip
3x60
tecnica
$
allunghi
3x80
GIORNI
A5
B5
C5
A6
B6
C6
A7
B7
C7
A8
B8
C8
pot.A
pot.B
pot.to C
pot.to A
pot.to B
pot.to C
pot.to A
salite
pot.to C
pot.to A
pot.to B
pot.to C
Velocisti
1000-500/ 1000-500
4x250
4
5x30-3x50
1x400
4
interval training
800-600-400
6
4x50
1x200
4
4x300
6
4x50
4x100
3
8
800-600-500
8
interval training
4x30-4x50
2x60
3
q.isti
c.s.
6x250
4
5x60-3x80-1x600
4
c.s.
c.s.
4x60
1x400
4
6x300
6
4x100
2x200
3
8
1000-800-600
8
c.s.
4x60-4x80 3x100
3
5
Dopo ex velocitá 20/30corsa.
@ interval training 20 x100 con recupero 300 mt jogging,